Vegetabilske proteiner: Disse matvarene gir mye protein
Kjøtt og fisk inneholder mye protein, som er velkjent. Men hvilke planter leverer faktisk mange proteiner? Vegetabilske proteinkilder er ikke bare interessante for veganere, da de bidrar til et variert og balansert kosthold.
Proteiner består av viktige aminosyrer og er spesielt for bygge muskler avgjørende. Som på mange livsområder: med måte, i stedet for å glede seg over massene. Det tyske samfunn for ernæring (DGE) anbefaler f.eks 0,8 g protein per kilo kroppsvekt om dagen å ta. Faktorer som alder og fysisk aktivitet spiller også en rolle. Den øvre grensen er imidlertid 2 gram protein per kilo kroppsvekt som du bør spise om dagen. Hvis du tar mellom 45 og 75 g proteiner som voksen med normal vekt om dagen, beveger du deg i et sunt område.
Vegetabilske proteinkilder
belgfrukter
Belgfrukter (f.eks. Linser, kikerter, bønner og erter) inneholder ikke bare mange proteiner, de gir også viktige vitaminer og støtter en sunn tarmflora. Selv om de er mette, er de fleste belgfrukter ganske kalorifattig, Erter og hvite, røde og grønne bønner inneholder til og med mindre enn 100 kalorier per 100 g. Belgfrukter er gode som en side rett, i salat, i gryteretter og supper eller i pakk. Kikerter blir også bearbeidet til deilig hummus og falafelkuler.
Nøtter, frø og frø
Nøtter, kjerner og frø (for eksempel hasselnøtter, valnøtter, macadamia nøtter, solsikkefrø, mandler, cashewnøtter, gresskarfrø, chiafrø, pinjekjerner) inneholder proteiner og energi, har mange vitaminer og umettede fettsyrer, Imidlertid har de også mye kalorier på grunn av fettet, og det er grunnen til at du ikke bør spise mer enn en håndfull om dagen. De er deilige i frokostblandinger, yoghurt, men også i salater, supper eller bakt i brød. De gjør det bra i müsli-barer samt pålegg til gryteretter eller desserter. For øvrig er peanøtt en av belgfrukter.
Fullkornsprodukter og pseudokorn
Fullkornsprodukter (f.eks. Fullkornsbrød, havregryn, knekkebrød, fullkornspasta) og pseudokorn har høye nivåer av karbohydrater i tillegg til noe protein. Under pseudokorn z. Bokhvete og quinoa, som brukes likt korn. den spesiell på fullkornsprodukter er at den ikke er raffinert, så etter å ha høstet den Skall og frøplante kan ikke fjernessom bevarer essensielle vitaminer, oljer, ballast og mineraler. Fullkornsprodukter og pseudokornprodukter bør nytes i moderate mengder, da de ikke inneholder noen få kalorier. De kan spises delvis som en egen rett, egner seg som en side rett, i salater, supper eller kan bearbeides til karbonader. Havregryn er grunnlaget for korn og havremel (også kalt grøt).
De fremste løperne
Tabellen nedenfor viser lederne blant vegetabilske proteinkilder. Det er viktig å vite at proteinene blir gitt per 100 g i ubearbeidet tilstand (ukokt eller ikke satt i vann).
| mat | Proteiner per 100 g |
| Süßlupinensamen | 40 g |
| Røde linser / røde linser | 26 g |
| peanøtter | 25 g |
| kidneybønner | 24 g |
| Gule linser / Yellow Lentil Noodles | 23 g |
| mandler | 21 g |
| Chiafrø | 20 g |
| Kikerter / kikerterudler | 19 g |
oppmerksomhet: Lupinfrø er svært giftige - bare frøene til den avlete søte lupinen er spiselige og derfor en god kilde til proteiner.
Nudler fra belgfrukter
En annen proteinkilde og samtidig et sunt alternativ til hvetemelnudler Nudler fra belgfrukter, Linser laget av linser, kikerter, bønner og erter er rike på vitaminer, fiber og har en forresten forkortet steketid (5-7 minutter). De består av 100% av melet til den respektive belgfrukten og inneholder dermed ingen tilsetningsstoffer. Personlig har jeg prøvd linsenudler så langt og synes at pesto- eller tomatsaus er en veldig match, siden pastaen i seg selv har en sterk smak i seg selv. En ulempe er at belgfruktsnudler er dyrere enn tradisjonelle nudler. Erstatter de under ingen omstendigheter "normale" for meg? Pasta, men en deilig ny måte å utvide smakshorisonten på.
I tråd med dette tipset, her er en deilig og enkel oppskrift på salatomslag med nyrebønner og kikerter som inneholder både urte- og animalsk proteiner.
