Plank: enkel trening - ikke bare mot nakke- og ryggproblemer
Navnet planke kommer fra engelsk og betyr noe som brett eller planke. Det er en underarmstøtte (Elbow Plank)? en mageøvelse der hele kroppen er under spenning. Det er viktig at ryggraden er rett (som et brett), det vil si at det ikke må være hul eller pukkel.
Denne øvelsen styrker mage- og ryggmuskulaturen, stabiliserer hele bagasjerommet og lindrer ryggen.
Og slik fungerer det:
Legg deg først med magen på gulvet, og hvil deretter bare med tuppene og underarmene. Underarmene kan danne en trekant, hele ryggraden må være i en rett stilling, knærne skyves gjennom og baken er anstrengt. Ansiktet peker mot bakken, ikke fremover, som ellers vil føre til nakkespenning! Dette høres ganske enkelt ut, men denne stillingen bør holdes så lenge som mulig, og det er ikke så lett.
Det første målet er minst 60 sekunder. Når dette er oppnådd, vil tiden gradvis forlenges til du tar 2 minutter. Mer er egentlig ikke nødvendig hvis du gjør det regelmessig.
Jeg har holdt på med denne øvelsen to ganger om dagen i lang tid, om morgenen og deretter om kvelden. Det er alltid utmattende, men det gjør ryggen ganske bra.
Hva du må ta hensyn til!
- Gulvet må være sklisikkert.
- Ryggraden må være helt rett.
- Ansiktet er rettet mot bakken.
- Knærne skyves gjennom.
- Topptopene skal ikke settes for langt fra hverandre.
- Rumpa er anspent.
- Albuene skal ikke støttes for langt fra hverandre (hvis gulvet er for hardt, legg et teppe eller et håndkle under).
- Ved sterke smerter, bør øvelsen avbrytes.
Hvordan kan vanskelighetsgraden økes?
Du kan også utføre denne øvelsen i flere setninger, f.eks. B. vekselvis 1 minutt Plank og 1 minutt hvile, etc.
Hvis albuene støttes mer sammen og tærne plasseres rett ved siden av hverandre, vil koordineringen også bli forbedret.
Det kan også vekkes litt opp et ben.
Eller du tar svinger med å vekke ett ben og prøver å nå albuen (helst diagonalt) med kneet, noe som forbedrer bevegeligheten din.
Hvis du kobler planken med en ekstra rotasjon av overkroppen (dynamisk planke), kan også sidemagsmuskulaturen trenes med den.
I stedet for underarmene kan du støtte den strukkede armene Planken (Full planke).
Også en lateral underarmstøtte (Sideplank) du kan prøve.
